Gebelik ve Egzersiz

gebelik

Hamilelik mucizevi bir durum ve anne adayının bilinçli olması gere¬ken bir süreçtir. Gebelik esnasında vücut yaklaşık 9-12 kilo almaktadır. Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Bu yüzden doğuma psikolojik açıdan olduğu gibi fiziksel açıdan da hazırlanılmalıdır. Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar. Gebelikte egzersizlere 4.ayda başlanmalıdır. Ancak doktorunuz uygun görürse 12. haftada da bu egzersizlere başlayabilirsiniz. Gevşeme egzersizlerinin hem gebelik hem de doğum sırasında yararlan vardır: gebelik esnasında plasentaya giden kan akımını artırır, doğumda stresini ortadan kaldırıp ağrılarla baş edebilmenizi sağlar. Egzersizler her gün yapılmalı, yavaştan başlanılarak, günde en az 20 dakikaya çıkacak şekilde artırılmalıdır.

Bütün bu hareketler, çalışmayan adaleleri harekete geçirir. Gebelikte egzersiz, gebe kadının doğumunu etkileyen, rahat ve derin soğuk almasını sağlayan kalça, karın ve bacaklarını sarmış kas gruplarını yönetebilmesini amaç edinmiştir. Sağlığa olduğu kadar güzelliğe de hizmet eder. Kan dolaşımını düzenleyerek cildin beslenmesini sağlar, duruşu düzeltir, vücudunuzu tanımanızı öğretir ve dolayısıyla korkuyu kaldırarak, anne adayının kendine güvenini sağlar.

Soluk Alıp Verme Egzersizleri

Hamilelik ilerledikçe anne ve çocuk organizmasının oksijen ihtiyacı çoğalır, Bebek büyüdükçe hamilenin kan hacmi artar. Bundan ötürü anne soluk alma tekniğini geliştirmezse, hem kendisi, hem de bebek oksijen sıkıntısı çeker. Bu ise annede çabuk yorulmaya, bebekte de gelişme bozukluklarına yol açar, Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında ağrılı korku kramplarından sizi koruyacaktır. Bu tekniğin amaçları sizlere, nasıl soluk alacağınızı, ne şekilde ciğerlerinizden ve karnınızdan soluk alıp vereceğinizi, ciğerlerinizde mümkün olduğu kadar fazla havayı nasıl tutabileceğinizi, normal olarak dakikada 16-18 soluk alıp verirken bunu nasıl 25’e çıkarabileceğinizi öğretmektedir. Soluk çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir. Ciğerlerinize daha çabuk ve çok miktarda hava doldurmak için hiçbir zaman acele soluk almayınız. Aksi halde istediğinizin tersi olur. Çabuk, ama derin soluk alırsanız ciğerlerinize daha çok hava doldurabilirsiniz, Soluk çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır, yani ağrı ile birlikte soluk alınır.

Doğumdan önce eşiniz arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın

Hafif soluma

Bu tür soluk alıp verme, sancının zirvede olduğu an yararlıdır. Ağzınızdan akciğerlerin üst bölümlerine doğru hafif hafif soluk alıp verin. Eşiniz elini kürek kemiklerinize koyarak soluk alışınız sırasında kemiklerinizin hareket ettiğini hissedebilmelidir. Hafif hafif soluk alıp vermeye çalışın, ancak gerek duyarsanız arada bir derin soluklar alabilirsiniz.

Derin soluma

Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin.

 

Sık soluma

Doğum ağrıları sırasında, rahim ağzı tam açılmış olmasa bile ıkınma hissi gelebilir. Bunu önlemek için iki kez üst üste kısa soluk alıp bunu bir defada verin.

EGZERSİZ SIRASINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR

  • Egzersizleri yorucu bir duruma getirmeyiniz. Amacımız sizi yormak değil, tersine, canlanmanızı sağlamaktır.
  • Bu iş için iyi havalandırılmış, sıcak bir odaya, kendinizi kontrol edebileceğiniz büyükçe bir aynaya, altınıza sereceğiniz temiz bir örtüye ve de tabureye ihtiyacınız olacaktır. Üzerinizde hafif çamaşırlar olmalıdır.
  • Egzersize başlamadan önce idrarınızı yapınız.
  • Egzersiz saatinizi, kapı zil ya da telefon vb. şeylerle rahatsız edilmeyeceğiniz bir zamana rastlatın. Egzersizden sonra dinlenmenize ise gerek yoktur.
  • Düzenli ve sistemli bir şekilde çalışmanız çok önemlidir. İlk zamanlar her hareketi 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar olmak üzere yapınız. Egzersize birkaç gün ara verdikten sonra bu kaybı karşılamak için bir saat bile çalışsanız, bir şey elde edemezsiniz.
  • Çalışan ve işlerin çokluğundan ötürü bu gibi işlere vakit ayıramadıklarını söyleyen anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken de birçoğunu yapabilirler.
  • Herhangi bir ağrı anında hemen egzersizi bırakın.
  • Gebeliğin özellikle son döneminde kesinlikle sırtüstü düz yatmayın. Sol tarafınıza yatmak kalbe yüklenen kan volümünü azaltıp, sizi rahatlatacaktır.

EGZERSİZİN SAKINCALI OLABİLECEĞİ DURUMLAR

  • Kalp-damar, solunum, böbrek ve tiroid hastalıkları
  • Şeker hastalığı (Kontrol edilemeyen Tipi 1 Diabet)
  • Düşük, prematüre doğum (erken doğum), I fetal büyüme geriliği ve servikal yetmezlik (Rahim ağzı yetmezliği)
  • Hipertansiyon (yüksek tansiyon), vaginal kanama, bebek hareketlerinin azalması, kansızlık, makat geliş, plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)
%d blogcu bunu beğendi: